【食用安全】拆解氣炸鍋少油＝健康？　營養師建議兩款食物不宜氣炸

近年氣炸鍋在OL界大行其道，大家趁WFH期間都忍不住要入手一個，貪其標榜以少油或無油方式炸，製成品更幾乎與真正油炸般香脆可口，減輕罪惡感。但究竟進食無油或少油的食物是否就等於健康？哪些食物又不應以氣炸鍋烹調？請來香港營養師學會認可營養師吳瀟娜（Lillian）為大家一一拆解。

▲ 氣炸鍋最大賣點是不需額外加油份，而是用食物本身所含的油份來煮熟食物，相對較低脂。（iStock圖片）

氣炸鍋運作原理很簡單，與焗爐差不多，都是利用內建的加熱器及風扇系統，產生出高溫對流熱風，在極高溫的壓力下令食物表面及內裡均勻受熱，從而迫出油脂及水分，令食物變熟及變脆。

換言之，氣炸鍋最大的賣點，是靠食物本身的油分來製造出與真正油炸物相似的香脆口感，毋須額外加油，相對較低脂。

每日應攝取適量油分

但進食無油或少油的食物就等於健康？家營營養中心營養師吳瀟娜就不認同，因為食物內的脂肪及油分，主要分為3大類。第1類是飽和脂肪，第2類是反式脂肪，而第3類則是不飽和脂肪。

其中飽和脂肪及反式脂肪屬於壞脂肪，會增加體內壞膽固醇含量，攝取過量會不利心臟健康。相反，不飽和脂肪可以令心臟更健康，因為有助提升體內的好膽固醇，以及降低壞膽固醇。

Lillian亦補充，攝取適量油分可以幫助身體吸收脂溶性維他命，例如維他命A、D及E。

一般建議每日用油分量，最好保持於6至7茶匙以內。而食物盡量選擇低脂，可有助維持體重，亦不易致肥。所以在均衡飲食當中，就不建議完全去油，只要攝取適當油分便可以。

原食材取代翻炸炸物

對減肥人士來說，Lillian認為氣炸是可以令食物有香脆口感，代替平日的白烚或水煮等清淡烹調方式，令罪惡感減少，其實也是個不錯的方法，但同時亦有注意所揀選的食物，到底是屬於低脂或是高脂。

▲ 營養師建議可用新鮮食材如馬鈴薯及番薯，以氣炸鍋炸成薯條，健康又美味。（iStock圖片）

「這點是非常重要，如果選較高脂的食物氣炸，例如近骨位的肉類，或是已經過油炸的薯餅、薯條、炸雞等，這些食物本身屬於高脂，不適宜經常食用。」她補充。

以平日常吃的炸物為例，用菜油炸的薯條含熱量319千卡、脂肪17克。如以氣炸鍋烤薯仔，熱量僅有93千卡及0克脂肪，但翻烤急凍炸薯條的話，熱量仍高達134千卡，所以她建議，可選擇用原裝食材以氣炸鍋烹調，代替翻烤現成的急凍炸物，可大大減低熱量及脂肪比例。

Lillian亦提醒氣炸鍋用家要特別留意，氣炸過程中不宜用太高溫，否則會有機會產生丙烯酰胺或其他致癌物，她建議應盡量將溫度控制在攝氏150或以下，煮食時間亦不要過長，因為高溫煮食時間越長，所產生的致癌物質便會越多。

▲ 氣炸食物有機會因太高溫導致表面焦黑，產生致癌物，就如焗爐焗燶食物一樣，應調低溫度。（iStock圖片）

而且加工食品及蔬菜這兩類食物是不宜以氣炸鍋烹調，因為葉酸、維他命B及C等營養會被高溫破壞，變相營養價值會減少。

營養師推介 氣炸鍋健康食譜

▲ 氣炸番茄三文魚（iStock圖片）

氣炸番茄三文魚

材料：
三文魚柳   2條
番茄         1個
鹽、胡椒   適量

做法：
1．三文魚柳用鹽和胡椒醃10分鐘，番茄洗淨後切成片或塊。
2．在牛油紙或錫紙的4邊預留空位，將三文魚柳放中間後再鋪上番茄，然後包裹好。
3．氣炸鍋預熱約150度，氣炸約10分鐘後將三文魚柳翻轉，再加熱5分鐘即可。

▲ 氣炸芝士火腿薯蓉（iStock圖片）

氣炸芝士火腿薯蓉

材料：
火腿        1片
馬鈴薯     1個
低脂芝士  1片
低脂牛奶  30至50毫升
鹽、胡椒  適量

做法：
1. 火腿切粒，芝士切絲；馬鈴薯去皮後切片，蒸15分鐘至變軟。
2. 用叉壓爛馬鈴薯，加入牛奶、火腿粒、鹽及胡椒拌勻，放入焗盤中。
3. 氣炸鍋預熱約150度，氣炸約10分鐘，再鋪上芝士絲氣炸5分鐘至表面金黃色便成。

記者︰黃依情